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寝不足でも仕事を乗り切る方法とは?睡眠の質を高めるコツも紹介

記事公開日:2022/08/18

最終更新日:2022/09/18

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健康を維持するうえで、質の良い睡眠を取ることは特に重要な要素といわれています。しかし、なかには業務量の多さによって残業が続いてしまい、睡眠不足の状態になっている方も少なくありません。

今回は睡眠不足で悩んでいる方に向けて、寝不足のときに試してほしい方法を5つご紹介します。また、睡眠の質を高める方法も解説していきますので、睡眠不足で悩んでいる方はぜひ参考にしてください。

寝不足でも仕事を乗り切る方法

寝不足の営業マンの画像

多くのビジネスマンは上司や先輩、顧客の指示に従い、多忙な毎日に追われています。これによって睡眠不足の状態になることも多く、場合によっては体調を崩してしまうことも少なくありません。

特に不動産営業マンの場合、顧客の都合に合わせて対応しなければならず、長時間の残業が常態化しがちです。いつも以上に気合いを入れて乗り切ろうと考える人も多いのですが、それだけでは解決できないことも多々あるので、寝不足のときは以下の方法を試してみましょう。

  • 眠気覚ましのツボを押す
  • 適量のカフェインを摂取する
  • 仮眠を取る
  • 体を動かし続ける
  • 誰かと交流してみる

「眠くて仕事に集中できない!」と感じたら、上記の行動を取ることで眠気が取れるかもしれません。

眠気覚ましのツボを押す

人の体にはさまざまなツボが点在しており、ツボを刺激することで体に良い効果をもたらすといわれています。ツボの刺激には鍼やお灸などが挙げられますが、マッサージも有効な手段のひとつです。

ツボの中には眠気覚ましに効くものもあり、特に手には眠気覚ましに効くツボが集まっています。仕事中でも手軽に刺激を与えることができるので、睡魔に襲われたときは以下のツボを押してみてください。

  • 合谷:親指と人差し指の間のくぼみ
  • 中衝:中指の爪の生え際
  • 労宮:手のひらの中心

ツボを刺激する際は、痛みを感じるくらい強く押すのがポイントです。強い刺激を与えることで、眠気が覚めて集中力や作業効率がアップするでしょう。

適量のカフェインを摂取する

睡眠不足には、適量のカフェイン摂取も効果的です。カフェインには眠気を抑制する作用があるため、休憩時にコーヒーを飲んで対処する方も珍しくありません。また、カフェインには脳を覚醒させる効果もあるので集中力を高めることも可能です。

またカフェインはコーヒーだけでなく紅茶やお茶、栄養ドリンクの他、チョコレートなどに含まれています。これらの食べ物・飲み物を摂取することでカフェインが摂取できるため、コーヒーが苦手な人も安心です。

ただし、カフェインを取りすぎると、夜に眠れなくなったり自律神経を乱したりするなど、体はもちろんメンタルにも悪影響をおよぼす可能性があります。健康な成人の場合、目安のカフェイン摂取量は1日400mgとされています。インスタントコーヒーなら約4杯弱、紅茶なら約6杯が限度となるため、これを超えないよう注意しましょう。

仮眠を取る

どうしても眠気が覚めない場合、短時間の仮眠を取りましょう。仮眠を取ることで脳や体の疲労が取り除かれ、リフレッシュすることができます。

睡眠不足の状態のまま仕事を続けるよりも、仮眠をした方が作業効率を上げることができるともいわれています。また、短時間の仮眠は「パワーナップ」と呼ばれ、仮眠の時間や仮眠室を設ける企業も増えてきました。

ただし、仮眠の時間は長すぎると逆効果で、15分ほどが目安とされています。それ以上長く寝てしまうと深い眠りに入ってしまい、起きた後に眠気が増してしまう可能性があります。目覚まし時計やアラームなどをセットし、短時間で起きられるような工夫を行いましょう。

体を動かし続ける

眠気覚ましには、体を動かし続けるといった方法もおすすめです。眠気に襲われているときは副交感神経が優位の状態になっていますが、筋肉に刺激を与えることで交感神経を優位にさせることができ、これにより脳の血行が良くなるため頭がスッキリするでしょう。

しかしデスクワークの場合、体を動かすのは難しいことが多いです。そんな人には、デスクでもできるストレッチがおすすめです。背伸びや太もも裏のストレッチなどかんたんなストレッチを習慣にすれば、眠気が取れて作業効率が高まるでしょう。

可能であれば席を立ち、オフィス内などを歩き回ったり階段を上り下りしたりするのも効果的です。このとき、できるだけ体全体を意識して動かすことがポイントです。

誰かと交流してみる

眠気でぼーっとするのを防ぐには、誰かに話しかけるといった人との交流を積極的に行いましょう。会話をすることで頭が冴え、思考力の改善に繋がります。

もちろん仕事のことを話すのがおすすめですが、自分に興味のあるような話題でも構いません。刺激的な内容の会話をすると、脳が目覚めてその後の仕事が捗ります。

ただし、仕事中に話しかけられるのを不快に思う人もゼロではありません。タイミングをわきまえて、迷惑がかからないような交流に努めましょう。

寝不足のまま仕事をすることで与えられる影響

睡眠不足のまま仕事を続けると、以下のようなトラブルが起こるかもしれません。

  • 仕事の効率や質が下がる
  • 仕事のミスを引き起こす
  • やる気が下がる

それぞれの詳しい内容を見ていきましょう。

仕事の効率や質が下がる

睡眠不足のまま仕事をすると、仕事の効率や質といった全体のパフォーマンスが大きく低下します。脳がうまく働かないため、1時間でできる作業が2時間かかったりするなどいつもはできていたことが難しくなります。

仕事の効率が下がると、仕事が終わる時間が遅くなる→寝る時間が遅くなる→十分な睡眠が取れないといった負のスパイラルに陥るかもしれません。そうなると日常生活にも支障が出るため、寝不足状態のまま仕事を続けることはできるだけ避けましょう。

仕事のミスを引き起こす

睡眠不足は集中力を低下させてしまうため、普段はしないようなミスを引き起こす可能性が高くなります。ミスが起きると他の社員にも迷惑をかけるだけでなく、場合によっては顧客に大きな損失を与えてしまうかもしれません。

ミスが頻発すると、会社や上司からの信頼をなくしてしまいます。そうならないためにも、生活習慣を整えて睡眠時間を確保することが重要です。

やる気が下がる

睡眠不足が続くと、睡眠負債が増えていきます。睡眠負債とは、これまで続いていた睡眠不足が借金のような負債となって体に溜まっている状態のことを指す言葉です。この睡眠負債が解消されない場合、仕事に対するモチベーションは低下するといわれています。

寝不足にならないために睡眠の質を高めるコツ

睡眠不足の解消には、単に睡眠時間を増やすだけでなく、質の高い睡眠が取れるような工夫をすることも重要です。

  • 眠る前のスマホ操作を控える
  • アルコールやカフェインの摂取を控える
  • 軽くストレッチを行う
  • アロマオイルを活用する
  • リラックスできる音楽を聴く

いずれも効果的な方法なので、自分に合ったものがあればぜひ実践してみてください。

眠る前のスマホ操作を控える

ベッドに入ったものの、眠る直前までスマホを触っているという人も多いのではないでしょうか。睡眠には、体温や血圧を低下させる「メラトニン」というホルモンが重要で、メラトニンは日光などの強い光を浴びると分泌量が下がります。

スマホの画面からはブルーライトと呼ばれる光が出ており、これによりメラトニンの分泌が抑制されます。メラトニンの量が減ると脳が覚醒し、眠れなかったり睡眠が浅かったりといった睡眠障害を引き起こしてしまう方も珍しくありません。

またスマホに限らず、ブルーライトを発するタブレットやパソコンも同様です。眠る2時間前にはスマホを体から離し、どうしても触らなければいけない場合は画面の設定を暗くするなどの対策を行いましょう。

アルコールやカフェインの摂取を控える

お酒を飲んだら眠くなるという方も多いかもしれませんが、アルコールには睡眠の質を下げる効果があります。寝た瞬間は深い眠りにつくことができますが、時間が経つにつれ浅い睡眠となり、睡眠の質の低下に繋がります。

また寝酒を習慣にしている方は、気づかぬうちにアルコール性の不眠症になっているかもしれません。そのまま寝酒を続けるとアルコール依存症となる可能性もあるため、眠る前にお酒を飲むことは控えましょう。

そして、お酒と同様にカフェインの摂取もおすすめできません。先述したように、カフェインには脳を覚醒させる効果があるからです。カフェインは摂取して30分〜1時間後に血中濃度がピークになり、そこから3〜5時間かけてゆっくりと減少していくため、就寝前のコーヒーを習慣にしている方は注意してください。

軽くストレッチを行う

仕事や通勤で長時間同じ体勢が続くと、体にストレスが溜まります。体のストレスは筋肉の緊張状態を引き起こすため、寝る前の軽いストレッチで体をリラックスさせてあげましょう。また、ストレッチを行うことで血流が改善され、肩こりなどの症状が軽くなるのもうれしいポイントです。

ただし、激しい運動は逆に体を目覚めさせてしまうため、あくまでも軽いストレッチに留めましょう。布団の上での背伸びや、関節や筋肉をほぐすストレッチが効果的です。

アロマオイルを活用する

アロマオイルには、副交感神経を優位にしてリラックス効果に導く効果があります。アロマオイルにはさまざまな種類があり、以下のものを選ぶとさらに高いリラックス効果が期待できます。

  • ラベンダー
  • オレンジ
  • ベルガモット
  • ネロリ
  • サンダルウッド

どの香りも、気持ちを落ち着けたり緊張をほぐしたりするものばかりです。お気に入りのアロマを選び、リラックスした気分で眠りにつきましょう。

リラックスできる音楽を聴く

睡眠前に音楽を聴くことで、体がリラックスして眠りやすい状態になります。特に、以下のような音楽には脳のアルファ波を増やす効果があります。

  • 歌声がない
  • 波や雨などの自然の音
  • 高周波音がある

反対に、歌声が入っている音楽や激しい音楽は、脳を覚醒させるおそれがあるので注意しましょう。

寝不足の解消には睡眠の質を高めることが重要

毎日やらなければいけない仕事や育児に追われてしまい、寝不足の状態になっている方も少なくありません。「寝不足の状態が続いてつらい…」と悩んでいる方は、以下の方法を実践して目の前にあるタスクを片づけましょう。

  • 眠気覚ましのツボを押す
  • 適量のカフェインを摂取する
  • 仮眠を取る
  • 体を動かし続ける
  • 誰かと交流してみる

しかし、これらは一時的な改善のため、日々の生活習慣を見直して睡眠の質を高めることが重要です。場合によっては重い病気にかかってしまう可能性もあるので、改善の兆候が見られないときは医師の診察を受けてみてください。

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CHINTAI JOURNAL編集部

この記事を書いた人

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